Všichni známe nepříjemné myšlenky, ale flashbacky jsou něco jiného - náhlý návrat k traumatické události, který vás vtáhne přímo do minulosti, i když jste bezpečně v současnosti. Pokud trpíte posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) nebo její komplexní variantou (CPTSD), naučit se s nimi zacházet je klíčové pro obnovu každodenní stability.
Co jsou flashflashy?
Flashback je intenzivní, neovlivnitelný zážitek, při němž člověk prožívá traumatickou událost jako by se odehrávala právě teď, i když je fyzicky v bezpečném prostředí. Jsou typické pro PTSD a CPTSD a liší se od obyčejných vzpomínek tím, že aktivují všechny smysly a emoční reakce - tělesný pocit paniky, pocit bezprostředního ohrožení a někdy dokonce disociaci.
Kognitivně‑behaviorální terapie (KBT) - proč funguje?
Kognitivně‑behaviorální terapie (KBT) je psychoterapeutický přístup zaměřený na změnu myšlenkových vzorců a chování, který je první linií léčby PTSD podle Ministerstva zdravotnictví Slovenska (2023). KBT kombinuje kognitivní restrukturalizaci (změna negativních automatických myšlenek) a behaviorální intervence (expozice, relaxace), což pomáhá snížit frekvenci a intenzitu flashbacků.
Praktické KBT techniky pro zvládání flashbacků
- Dechová cvičení při interoceptivních podnětech: Pomalu nadechněte nosem na čtyři sekundy, zadržte dech na dva a vydechněte ústy na šest. Tento rytmus aktivuje parasympatický nervový systém a pomáhá „ukotvit“ tělo v přítomném okamžiku.
- Relaxační progresivní svalová relaxace: Systematicky napínejte a uvolňujte jednotlivé svalové skupiny (ruky, ramena, čelist). Uvolněné tělo není tak náchylné k fyzickému prožívání flashbacku.
- Reskripce (přepisování vzpomínky): V bezpečném terapeutickém prostředí přepište traumatickou scénu tak, aby končila jiným, méně ohrožujícím výsledkem. To snižuje emocionální náboj původní vzpomínky.
- Vizualizační technika „bezpečná zóna“: Představte si detailní klidné místo (např. les, pláž) a zapojte všechny smysly - vůni borovic, šum vln, teplo slunce na kůži. Tato „živá“ představivost vytváří mentální útočiště během flashbacku.
- Kontrolovaná expozice: Postupně se vystavujte spouštěčům (např. zvuk sirény) pod dohledem terapeuta, aby se snížila citlivost na dané podněty.
Všímavost (mindfulness) jako doplněk KBT
Všímavost, často popisovaná jako „bdělá pozornost“, učí pozorovat myšlenky a pocity bez automatické reakce. Podle MUDr. Jiřiny Kosové a Dr. Jana Kožnara je klíčové vytvořit mentální odstup mezi traumatickým vzpomínáním a aktuální realitou. Praktické cvičení zahrnují:
- „Sken těla“ - pomalu procházejte pozorností celé tělo, zaznamenávejte jakékoliv pocity, aniž byste je hodnotili.
- „Uzemňovací 5‑4‑3‑2‑1“ - během prvních příznaků flashbacku pojmenujte 5 věcí, které vidíte, 4 věci, které cítíte, 3 zvuky, 2 vůně a 1 dotek.
- Krátké „zastavení“: při prvním poznání flashbacku se zastavte, udělejte hluboký nádech a nahlas si řekněte: „Jsem v kanceláři, je pondělí 15. února 2024, mám na sobě modrou košili.“
Kombinace KBT a všímavosti v každodenním životě
Skutečná změna nastává, když techniky přejdou z terapeutické místnosti do každodenních situací. Zde je jednoduchý čtyřkrokový plán, který můžete aplikovat kdykoliv:
- Identifikujte spouštěč: Zaznamenejte si situaci, pocit nebo zvuk, který předchází flashbacku.
- Uzemňovací okamžik: Použijte techniku „5‑4‑3‑2‑1“ nebo vědomé dýchání, abyste se přenesli zpět do přítomnosti.
- Aktivace smyslů: Dotkněte se pevného předmětu (např. stolu), poslouchejte okolní šum, pozorujte barvu světla.
- Posílení bezpečné zóny: Po úspěšném ukotvení si na pár minut představte svůj mentální úkryt a prohlubte jej detailně.
Opakování tohoto postupu během méně náročných chvil učí mozek, že flashbacky nejsou hrozbou, a tím snižuje jejich četnost. Jan Honzík (2019) uvádí, že po 12‑týdenní kombinované terapii dochází k 78 % snížení frekvence flashbacků.
Tabulka srovnání vybraných KBT technik
| Technika | Cíl | Průběh | Výhody |
|---|---|---|---|
| Dechová cvičení | Uklidnit autonomní nervový systém | 4‑2‑6 rytmus dýchání, opakovat 5‑10x | Rychlá úleva, lze použít kdekoliv |
| Progresivní svalová relaxace | Snížit tělesnou napětí | Napínat a uvolňovat svaly od nohou po hlavě | Prevence fyzických symptomů flashbacku |
| Reskripce | Změnit emoční náboj vzpomínky | Písemně nebo ústně přeformulovat scénář | Trvalé snížení intenzity vzpomínky |
| Vizualizace bezpečné zóny | Poskytnout mentální útočiště | Detailní představa místa, zapojení všech smyslů | Okamžité zakotvení do reality |
Jak vytvořit osobní plán práce s flashbacky
Každý člověk má jiné spouštěče a reakcí. Proto je užitečné mít vlastní plán, který zahrnuje:
- Deník spouštěčů: Každý den zaznamenejte situace, pocity, myšlenky a jak jste reagovali.
- Seznam ukotvovacích technik: Vyberte 2‑3 techniky (např. dýchání + 5‑4‑3‑2‑1) a mějte je po ruce.
- Plán expozice: Ve spolupráci s terapeutem stanovte postupné vystavování se spouštěčům.
- Kontrola pokroku: Každý týden zhodnoťte počet a intenzitu flashbacků, upravte plán podle potřeby.
Pravidelná komunikace s odborníkem je nezbytná, protože některé techniky (např. dlouhá expozice) mohou vyžadovat dohled.
Často kladené otázky
Jak rychle mohu pocítit úlevu po aplikaci dechových cvičení?
U většiny lidí se klidná reakce objeví během 1‑2 minut, pokud se dýchání provádí soustředěně a v klidném prostředí.
Lze flashbacky zvládat bez odborné terapie?
Samostatná praxe pomáhá, ale pro hlubší traumata je doporučována spolupráce s psychoterapeutem, který dokáže bezpečně vést expozici a reskripci.
Co dělat, když se flashback objeví na veřejnosti?
Použijte rychlou ukotvovací techniku - např. 5‑4‑3‑2‑1 - a poté se zaměřte na objekt v okolí (dotek stolu, zvuk ventilátoru). Pokud je potřeba, odsuňte se na chvíli do klidnějšího prostoru.
Je bezpečné kombinovat KBT a EMDR?
Ano, často se používá jako doplňková metoda. EMDR může urychlit zpracování vzpomínek, zatímco KBT poskytuje strukturované nástroje pro každodenní zvládání.
Jak dlouho trvá, než se sníží četnost flashbacků?
Podle studií (Honzík 2019) se při kombinované KBT‑mindfulness terapii průměrná frekvence sníží o 78 % během 12 týdnů. Výsledky jsou však individuální.
Práce s flashbacky není jednorázová záležitost. Vyžaduje trpělivost, systematické cvičení a podporu odborníka. S dobře nastaveným osobním plánem, praktickými KBT technikami a všímavostními pravidly můžete získat zpět kontrolu nad svým každodenním životem.
