Maximalizujte účinek psychoterapie: Co dělat mezi sezeními

Největší posun v psychoterapie je proces, ve kterém se změny odehrávají nejen během setkání s terapeutem, ale především mezi nimi často odhaluje až po několika dnech. Pokud se cítíte, že po každém sezení něco chybí, pravděpodobně potřebujete strukturovaný plán pro dobu, kdy nejste v křesle terapeuta. Následující průvodce vám ukáže, jak využít každou volnou chvíli k posílení efektu terapie a jak se vyhnout běžným pastím, které mohou pokrok zdržet.

Proč jsou aktivity mezi sezeními klíčové

Výzkumy českých odborníků, jako Adéla Ziberi (adelaziberi.com, 2023), zdůrazňují, že „nejdůležitější změny se dějí mezi terapeutickými sezeními“. Interval 2‑3 týdny dává prostor emocím, aby se usadily, a klientům čas na praktické vyzkoušení nových dovedností. Bez aktivní práce mimo terapie může dojít k rychlému návratu k starým vzorcům.

Systematická reflexe

Reflexe je cílené zamyšlení nad tím, co se během posledního sezení objevilo a jak to rezonuje v každodenním životě pomáhá propojit teoretické poznatky s konkrétními situacemi. Doporučený postup:

1. Po sezení si vyhraďte 10‑15 minut v klidném prostředí.
2. Sepište tři hlavní myšlenky, které vám terapeut představil.
3. Pro každou myšlenku zapište konkrétní situaci, kde jste ji dnes zažili.
4. Ohodnoťte intenzitu emocí na škále 1‑10 a zamyslete se, co byste mohli udělat jinak.
5. Vytvořte jednu otázku, kterou přinesete do dalšího sezení.

Jak uvádí Vztaholog.cz, tento jednoduchý proces zvyšuje pravděpodobnost, že terapeut získá cenné informace a může vám nabídnout konkrétnější intervence.

Sebepéče a obnovování energie

Sebepéče je úmyslný čas věnovaný doplnění fyzických i psychických zdrojů mezi sezeními kriticky ovlivňuje vaši schopnost absorbovat terapeutické podněty. Mendora.cz doporučuje:

• Každý den alespoň 30 minut pohybu - procházka, jóga nebo lehký běh.
• Jednou týdně si dopřát „odměnu“ - káva v oblíbené kavárně, relaxační koupel nebo čtení knihy, která vás baví.
• Načerpat energii z kvalitního spánku - 7‑9 hodin pravidelně.

V praxi to vypadá tak, že po intenzivním sezení, kdy se cítíte vyčerpáni, si naplánujete 15 minut meditaci nebo procházku, aby se vaše tělo i mysl znovu vyrovnaly.

Implementace naučených strategií do každodenního života

Mezi sezeními je čas, kdy můžete zkusit nové dovednosti v reálných situacích. Janaschee.cz poukazuje, že interval 2‑3 týdny poskytuje dostatečnou šanci, aby se strategie, jako např. technika „STOP‑a‑dýchej“, stala automatickým nástrojem.

Praktické tipy:

• Připomeňte si klíčovou techniku pomocí poznámek na telefonu.
• Vyzkoušejte ji alespoň jednou denně v situaci, která obvykle vyvolává stres.
• Zaznamenejte výsledky do deníku - co fungovalo, co ne.

Jak uvádí Jaknadusi.cz, otevřenost a upřímnost ve vlastních záznamech zvyšuje šanci, že se během dalšího sezení objeví konkrétní body k diskuzi.

Komunikace s terapeutem mezi sezeními

Komunikace je proces výměny informací a pocitů s terapeutem mimo plánované schůzky může zásadně zkrátit dobu, kdy se problém znovu objeví. Hedepy.cz uvádí, že e‑mailové nebo SMS zprávy by měly být stručné a zaměřené na konkrétní událost.

Jak na to:

1. Identifikujte situaci, která vás zaskočí.
2. Popište, jaký dopad to mělo na vaše myšlenky a tělo.
3. Navrhněte krátkou otázku nebo žádost o rychlou radu.
4. Pošlete zprávu v pracovní dny, mimo večerní hodiny, aby terapeut mohl reagovat v klidu.

Tento přístup pomáhá terapeutovi získat „živé“ data a připravit pro vás cílenější intervence.

Realistická očekávání a trpělivost

Realistická očekávání jsou nastavená představy o rychlosti a rozsahu změn během psychoterapie jsou klíčová pro udržení motivace. psychologie.cz varuje, že nerealistický tlak na okamžité výsledky vede k předčasnému ukončení terapie.

Tipy pro nastavení správných cílů:

• Stanovte si krátkodobé (týdenní) a dlouhodobé (měsíční) cíle.
• Udržujte je konkrétní - např. „snížit úzkost v práci o 30 % během 6 týdnů“ místo „být méně úzkostlivý“.
• Pravidelně hodnotěte pokrok a podle potřeby upravujte cíle.

Jak připomíná Adéla Ziberi, trpělivost není pasivní čekání, ale aktivní podpora vlastního růstu.

Praktický checklist pro dobu mezi sezeními

• Vyhraďte si 10‑15 minut na reflexi po každém sezení.
• Pořiďte si deník nebo aplikaci pro zaznamenávání emocí.
• Zařaďte každodenní pohyb a alespoň jednu aktivitu sebepéče.
• Vyberte si jednu techniku z terapie a praktikujte ji minimálně 3 krát denně.
• Pošlete stručnou zprávu terapeutovi, pokud se objeví zásadní událost.
• Projděte si své cíle a upravte je podle aktuálního pokroku.

Srovnávací tabulka klíčových aktivit mezi sezeními

Často kladené dotazy