Stres je normální. Každý ho zažívá. Ale když se stává trvalým, když se každý den probouzíte s pocitem, že to nestačíte, že vás něco tláčí, že se necítíte v pořádku - psychická odolnost je to, co vás drží na nohách. A nejde o nějaký dar od přírody. Nejde o to, že někdo je „silnější“. Psychická odolnost se dá naučit. Stejně jako se učíte jízdu na kole nebo vaření. Stačí začít s malými kroky.
Co je vlastně psychická odolnost?
Psychická odolnost není to, že nezažijete bolest, zklamání nebo strach. Je to schopnost projít těmito věcmi a zůstat sebou. Je to jako elastický pás - nezůstane deformovaný, když ho natáhnete. Vrací se zpět. Podle psycholožky Markéty Hamrlové, která v roce 2022 popisovala tento koncept v českém prostředí, není to vrozená vlastnost. Je to dovednost, kterou lze trénovat. A to každý den.
Nejde o to, aby vás nic nezranilo. Nejde o to, abyste byli nezničitelní. Jde o to, abyste věděli, jak se zotavit. Jak se vrátit zpět. Jak si vzpomenout, že jste už něco podobného překonali - a že to zvládnete znovu.
Tři pilíře, které dělají rozdíl
Model psychické odolnosti od Moniky Gruhlové a Huga Körbächera, který byl uveřejněn v roce 2019 a dodnes je jedním z nejčastěji citovaných v Česku, se opírá o tři základní sloupce:
- Optimismus - ne jako slepý optimismus „všechno bude super“, ale jako víra, že i těžké doby pominou. Víra, že existuje cesta ven, i když teď nevidíte, jak vypadá.
- Přijetí sebe sama - ne že jste dokonalí, ale že jste dostateční. Ne že nemáte slabosti, ale že je nezakazujete. Když sebe sama přijmete, přestanete se snažit být někým jiným. A to uvolňuje energii.
- Zaměření na řešení - místo aby jste se kropili otázkami „Proč to právě já?“, začnete se ptát: „Co můžu dnes udělat, aby to bylo trochu lepší?“
Tyto tři prvky nejsou teorie. Jsou praktické. A můžete je začít používat už dnes.
Konkrétní techniky, které fungují
Není potřeba mít čas na 2 hodiny denně. Nebo na drahý program. Stačí začít s tím, co je možné dnes.
1. Dýchání - jednoduché, ale mocné
Představte si, že se cítíte vyčerpáni. Srdce bije rychle. Myšlenky se točí. Co uděláte? Většina lidí dělá něco, co jen zhoršuje situaci - přemýšlí více, kontroluje telefon, pije kávu.
Zkusíte tohle: 4 vdechy, 6 výdechů. Pomalu. Jako byste dýchali do větve. 4 vdechy - 6 výdechů. Opakujte 5 krát. Nejde o to, aby to bylo dokonalé. Jde o to, aby vaše tělo získalo signál: „Všechno je v pořádku. Nebezpečí je pryč.“
Tato technika je založená na všímavosti - a je podporována i buddhistickými a zen praxemi. Psycholožka Kozáková z Novinek.cz doporučuje toto cvičení každý den na 10 minut. A výsledky? Lidé, kteří to dělají pravidelně, říkají, že se jejich reakce na stres změnily. Neustále se nechytají na první vlně.
2. Zápis vděčnosti - tři věci denně
Když jste ve stresu, váš mozek se zaměří jen na to, co šlo špatně. To je normální. Evoluce nás naučila hledat nebezpečí. Ale to je špatný filtr pro dnešní svět.
Řešení? Každý večer si napište tři věci, za které jste vděční. Ne musí být velké. „Dnes jsem měl teplou polévku.“ „Můj pes mi přišel zpět, když jsem plakal.“ „Někdo mi řekl, že mám hezký úsměv.“
Nejde o to, abyste zamlčeli bolest. Jde o to, abyste nezapomněli, že život není jen bolest. Většina lidí, kteří to dělají 3 týdny, říká, že se jejich pohled na život změnil. Začali víc všímat drobností, které dříve přehlíželi.
3. Připomenutí minulých úspěchů
Když jste v krizi, často si myslíte: „Tohle jsem nikdy nezvládl.“ Ale jste to. Už jste. Jste přežili jiné věci, které se vám zdály nemožné.
Zkusíte to: Vezměte si papír a napište: „Kdy jsem už překonal něco, co se mi zdálo nemožné?“
Možná jste přežili rozvod. Přežili jste ztrátu. Přežili jste neúspěch na práci. Přežili jste nemoc. Napište to. Nejen název. Napište, jak jste to zvládli. Co jste dělali. Kdo vám pomohl. Co jste se naučili.
Tento zápis není pouze paměťový cvik. Je to důkaz. Důkaz, že jste silnější, než si myslíte. A když se znovu ocitnete v těžké situaci, můžete se na něj podívat. A říct si: „Jsem to už jednou udělal. Mohu to udělat znovu.“
Programy vs. bezplatné zdroje - co vybrat?
V Česku se trh s psychickou odolností rychle rozrůstá. V roce 2023 dosáhl hodnoty 125 milionů korun. A mezi nejznámějšími nástroji je digitální program Mindwell, který se spustil v lednu 2021.
Mindwell má 7 modulů, které pokrývají pět pilířů: silné stránky, hodnoty, myšlení, péče o tělo a vztahy. Každý den máte 20 minut cvičení. Cenu má 2 490 Kč. A podle recenzí na Google má průměrné hodnocení 4,7 z 5. Uživatelé říkají, že po 3 měsících snížili počet stresových situací o 60 %.
Ale není to jediná možnost.
Bezplatné články, jako ty na Arienn.cz nebo MarkétaHamrlova.cz, nabízejí stejné principy - jen bez struktury, bez průvodce, bez cvičení. Jsou ideální, když chcete začít bez rizika. A když máte omezený rozpočet.
Co je lepší? To záleží na vás.
- Pokud potřebujete strukturu, motivaci a osobní podporu - Mindwell je dobrá volba.
- Pokud chcete začít rychle, zdarma a s vlastním tempem - články a jednoduché techniky stačí.
Podle studie Porovnej.to z července 2023 je Mindwell o 35 % efektivnější v dlouhodobém horizontu. Ale i bezplatné metody fungují - pokud je dodržujete pravidelně.
Co se děje v Česku v roce 2026?
Veřejnost se stále více zajímá o duševní zdraví. Podle Nielsenu z února 2024 je 68 % dospělých Čechů zájemců o rozvoj odolnosti. Nejvíce mezi lidmi ve věku 25-44 let.
Ministerstvo zdravotnictví v březnu 2024 oznámilo, že od června 2024 bude k dispozici bezplatný online kurz na portálu duševnízdraví.cz. Bude obsahovat 5 modulů, inspirovaných nejlepšími praktikami. To je velký krok. Znamená to, že psychická odolnost už není luxusní téma pro bohaté. Je to základní dovednost, kterou by měl mít každý.
Technologie se také mění. Do roku 2026 se očekává, že 70 % programů bude používat umělou inteligenci, aby přizpůsobilo obsah každému uživateli. Ale někteří odborníci, jako psycholog Petr Novák, varují: „Nedostatek lidského kontaktu může být větší nebezpečí než stres.“
Pravda je: technologie pomáhá. Ale ne nahrazuje. Skutečná odolnost vzniká v reálných vztazích - v hovoru s přítelem, v náručí rodiny, v přítomnosti někoho, kdo vás slyší.
Co dělat, když to nefunguje?
Největší chyba? Očekávat okamžité výsledky.
Na Trustpilotu se lidé stěžují: „První dva týdny jsem nic necítil.“ A pak - od třetího týdne - se změny objevily. Psychická odolnost se staví jako sval. Nebudete vidět výsledky hned po prvním tréninku. Ale po týdnech - ano.
Nejčastější problémy?
- Chcete udělat všechno najednou.
- Chcete být dokonalí.
- Chcete, aby to bylo snadné.
Řešení? Stanovte si malé cíle. Například:
- Dnes budu dýchat pomalu 3 krát.
- Dnes si napíšu jednu věc, za kterou jsem vděčný.
- Dnes si připomenu, že jsem už něco podobného přežil.
Slavte tyto malé výhry. Každý krok je vítězství.
Co dělat, když je to moc?
Někdy je stres příliš velký. A žádná technika nezvládne to, co potřebujete. To je v pořádku.
Psycholog Petr Novák z Pražské psychologické kliniky upozorňuje: „Přílišné zaměření na odolnost může vést k potlačování emocí. A to je nebezpečné.“
Nejste slabí, když potřebujete pomoci. Naopak - je to znamení silného člověka, který ví, kdy se obrátit.
Psychologická pomoc není značka neúspěchu. Je to nástroj. Stejně jako lék na zlomenou ruku. Když máte zlomenou duši - potřebujete lékaře. Ne jen cvičení.
Začněte dnes. Ne zítra.
Psychická odolnost není něco, co si koupíte. Není to kniha, kterou přečtete a jste „vyřešení“. Je to cesta. Každý den. Malý krok. Malá změna.
Zkusíte to dnes? Tři věci, za které jste vděční. Jeden pomalý výdech. Jednu věc, kterou jste překonali. To je všechno, co potřebujete.
Nejste slabí. Jste lidskí. A lidskí lidé se zotavují. Postupně. Krok za krokem. A vy už jste na tom cestě.
