Pohyb není jen způsob, jak zhubnout nebo si udržet tvar. Je to jedna z nejúčinnějších, nejlevnějších a nejbezpečnějších terapií proti depresi, úzkosti a vyčerpání. A nejde o nějakou teorii z knihy - to potvrzují desítky vědeckých studií i desetitisíce lidí, kteří se zpět vrátili k životu prostřednictvím pohybu.
Představ si, že máš možnost vybrat mezi lékem, který ti může způsobit přírůstek hmotnosti, zvýšit hladinu cukru v krvi, způsobit ospalost nebo ztrátu libida - a jinou možností, která ti dá energii, zlepší spánek, sníží stres a zároveň ti pomůže cítit se lépe, bez jakýchkoli vedlejších účinků. To je přesně to, co nabízí pohyb. A není potřeba být olympijským atletem. Stačí jít na procházku.
Cvičení, které mění chemii v mozku
Když se začneš pohybovat, tělo začne uvolňovat endorfiny - přirozené chemikálie, které působí jako přirozené bolesti tlumící a náladu zlepšující látky. Ale to není všechno. Pohyb také zvyšuje hladinu serotoninu a dopaminu, dvou neurotransmiterů, které jsou klíčové pro pocit štěstí, motivace a klidu. Vědci z Duke University provedli jednu z největších studií na téma depresivních poruch a pohybu. Zkoumali téměř 5000 lidí, kteří trpěli depresí. Rozdělili je do tří skupin: jedni brali antidepresiva, druzí cvičili třikrát týdně ve skupině, třetí cvičili sami doma.
Výsledek? Cvičení bylo stejně účinné jako léky. A nezáleželo, zda cvičili spolu nebo sami. To znamená, že zlepšení není jen otázka sociální podpory - je to chemie v mozku. Psychiatr Ján Praško, který v praxi působí od roku 1982, říká, že když lidé cvičí třikrát až čtyřikrát týdně po 40 minutách, výsledek je téměř stejný jako s předepsanými léky. A bez rizika závislosti, nevolnosti nebo ztráty chuti k jídlu.
Není potřeba být výkonný - stačí pohyb, který ti přijde přirozený
Nikdo tě nevyžaduje, abys běhal maraton nebo dělal 100 poskoků. Důležité je, abys našel něco, co ti přináší radost. Pro někoho to je rychlá procházka v parku, pro jiného tanec v obývacím pokoji, pro dalšího jóga nebo plavání v bazénu. Výzkumy ukazují, že i nepravidelný pohyb - třeba 20 minut denně - zvyšuje náladu. A když se to stane součástí každodenní rutiny, začneš cítit změny. Ne hned. Ale za dva týdny. Za měsíc. A pak už to nechceš přestat.
Největší chyba, kterou lidé dělají, je, že se snaží začít s něčím, co je příliš náročné. Koupí si nový běžecký krok, přijde jim to na začátku jako výzva a za týden to nechají. Místo toho začni s tím, co ti jde snadno. Procházka kolem domu. 15 minut roztahování. Tanec k oblíbené písničce. Když to budeš dělat bez tlaku, tělo i mysl se k němu přizpůsobí.
Jóga: klid, který vzniká v pohybu
Jóga není jen o ohýbání těla. Je to pohyb, který se zaměřuje na spojení těla a mysli. Vědci David Shapiro a Karen Cline z Kalifornie zkoumali 28 lidí s unipolární depresí, kteří už brali léky. Absolvovali 20 lekcí Iyengar jógy třikrát týdně - stojné pozice, záklony, obrácené pozice. Před a po každé lekci vyplňovali dotazníky. Výsledek? Výrazné snížení deprese, úzkosti, hněvu a neurotických příznaků. Nálada se zlepšila už během 15 minut po lekci.
Proč? Jóga způsobuje hluboké uvolnění svalů, které jsou napjaté kvůli stresu. Zpívání manter vytváří vibrace uvnitř těla, které masírují hluboké svaly a pomáhají vyrovnat logické myšlení s emocemi. Instruktorky, které vede lekce už desítky let, říkají, že lidé, kteří začnou cvičit pravidelně, začnou cítit stabilitu. Nejen v těle - ale i v mysli. Ztrácejí pocit, že jsou v nejistotě. A začínají věřit v sebe.
Proč to funguje lépe než léky pro některé lidi?
Antidepresiva mají své místo. Ale mají i vedlejší účinky: přírůstek hmotnosti, zvýšená hladina cukru v krvi, ztráta libida, ospalost, nevolnost. A někdy ani nepomohou. Pohyb naopak má jen výhody. Zlepšuje spánek, zvyšuje energii, zlepšuje sebevědomí, pomáhá zvládat stres a zároveň snižuje příznaky deprese. Michael Greger, autor v oblasti zdraví, doporučuje lidem, kteří se obrací k lékaři kvůli depresi, aby požádali o plán každodenního cvičení - ne o předpis na lék.
Je to logické. Lék ti říká, jak se cítit. Pohyb ti dává nástroj, jak se cítit lépe. A ten nástroj je zdarma. Není potřeba žádný recept. Není potřeba čekat na dodávku. Stačí se zvednout z pohovky.
Co dělat, když ti to přijde nemožné?
Deprese ti říká, že nic nejde. Že nemáš energii. Že je to zbytečné. To je přesně ten moment, kdy je pohyb nejdůležitější. Ne proto, že bys měl být silný. Ale proto, že se tím přeruší ten cyklus. Když se necháš v pohybu, tělo začne vyrábět látky, které ti říkají: „Je to v pořádku. Jsi v bezpečí.“
Nezapni si všechno najednou. Začni s tímto:
- Dej si cíl: „Zítra půjdu ven na 10 minut.“
- Nech si něco, co ti pomůže - například oblíbenou hudbu nebo přátelku, která tě zavolá.
- Po 10 minutách se zeptej: „Cítím se trochu lépe?“
- Pokud ano - zkus to zítra na 15 minut.
- Pokud ne - zkus jinou formu pohybu. Procházka, jóga, tancování, kolo, plavání - neexistuje jediný správný způsob.
Nejde o to, kolik si vykonáš. Nejde o to, jak rychle. Nejde o to, jestli to děláš „správně“. Jde o to, že se pohybuješ. A každý krok, i ten nejmenší, je krok zpět k sobě samotnému.
Co dalšího může pomoci?
Pohyb není jediná věc, která může pomoci. Ale je to ta nejvíce dostupná. Kromě něj můžeš zvážit:
- Konzultace s psychologem - mluvení o tom, co tě tíží, je silný nástroj. A není to znamení slabosti.
- CBD olej - nepsychoaktivní látka z konopí, která pomáhá některým lidem s úzkostí, problémy se spánkem a náladou. Někteří pacienti s Parkinsonovou chorobou popisují, jak jim kapek CBD každé tři hodiny pomohlo zmírnit depresivní stavy.
- Pravidelný spánek - tělo potřebuje odpočinek, aby se mohlo obnovit. Nespánek zhoršuje depresi. A depresi zhoršuje nespánek. Je to kruh, který se dá přerušit i pohybem.
Ale pohyb je ten základ. Všechny ostatní věci fungují lépe, když máš tělo v pohybu.
Proč se v Česku tolik neříká o pohybu jako léčbě?
Přestože věda to ví už desítky let, v České republice je stále velká stigmatizace psychických poruch. Lidé se bojí říct, že mají problémy. A lékaři často předepisují léky jako první a nejrychlejší řešení. Ján Praško říká, že psychiatrie se změnila - je lidštější, dostupnější. Ale stále zaostáváme za západními zeměmi. Lidé se bojí říct, že potřebují pomoct. A potřebují.
Pohyb není záchrana. Je to nástroj. A jako každý nástroj - funguje, když ho používáš.
Neříkej si, že to nejde. Řekni si: „Zítra v 17:00 půjdu ven na 10 minut.“ A pak zkus. Ne proto, že bys měl být silný. Ale proto, že jsi hodný. A hodný si zaslouží, aby se cítil lépe.
Je pravda, že cvičení může být stejně účinné jako antidepresiva?
Ano. Vědecké studie, včetně velkého výzkumu z Duke University, ukázaly, že pravidelné cvičení třikrát týdně po 40 minutách je stejně účinné jako předepsaná antidepresiva při léčbě deprese. Nezáleží na tom, zda cvičíš ve skupině nebo doma - klíčem je pravidelnost. Mnoho lidí si navíc udržuje výsledky déle než při léčbě léky.
Jaký druh pohybu je nejlepší pro depresi?
Nejlepší je ten, který ti přijde přirozený a který se ti bude líbit dělat. Pro někoho to je rychlá procházka, pro jiného jóga, plavání nebo tancování. Studie ukazují, že i mírný pohyb, jako je chůze, zlepšuje náladu. Důležité není, kolik si vykonáš, ale že to děláš pravidelně. Když to budeš mít radost, nechceš to přestat.
Potřebuji cvičit každý den?
Nepotřebuješ. Doporučuje se třikrát až čtyřikrát týdně po 30-40 minutách, ale i 10-15 minut denně pomáhá. Důležité je začít. A pak se držet. Pokud se ti nějaký den nechce, udělej jen pár minut. Neztrácejte se v tom, že musíš být dokonalý. Každý krok je krok dopředu.
Může pohyb nahradit léky úplně?
Někdy ano, ale nikdy bez konzultace s lékařem. Pokud už užíváš léky, nezastavuj je sama. Můžeš pohyb přidat jako doplněk - a spolu s lékařem zjistit, jestli můžeš dávky postupně snižovat. Mnoho lidí se vrací k životu díky kombinaci pohybu a psychoterapie. Léky nejsou zlo, ale pohyb je bezpečnější a přirozenější cesta.
Proč jóga pomáhá s depresí?
Jóga spojuje pohyb, dýchání a soustředění. Studie ukazují, že pravidelná jóga snižuje úzkost, hněv a neurotické příznaky. Zpívání manter a hluboké dýchání vytvářejí vibrace v těle, které uvolňují napětí uložené v svalách - to je přímo spojené se stresem. Mnoho lidí popisuje, že po lekci cítí klid, který trvá celý den.
Kdy začnu cítit změny?
Někteří lidé cítí lepší náladu už po první procházce. Ale trvalé změny přicházejí za 2-4 týdny pravidelného pohybu. To je čas, který potřebuje tělo, aby se přizpůsobilo novému rytmu a začalo vyrábět více endorfinů a serotoninů. Nečekej, že to bude hned. Ale buď trpělivý - změny přijdou.
