Krizové zvládání úzkosti: Jak ovládnout panický útok dechem, uzemněním a kontaktem

Stojíte v obchodě, náhle se vám zatíží hrudník, srdce buší jako bůh ví, a myslíte si: „Tohle se mi stává znovu. Nejsem v pořádku.“ Váš dech se zrychluje, ruce se třesou, a v hlavě se točí jen jedna věc: „Zahynu.“ To není slabost. To není panika bez důvodu. To je akutní úzkost - a existuje způsob, jak ji zastavit hned teď, bez léků, bez čekání na lékaře.

Dechové techniky: Když váš tělo přemýšlí, že umírá

Když přichází panický útok, váš autonomní nervový systém přepne do režimu „běž nebo bojuj“. Srdce buší, svaly se napínají, dýchání se zrychluje - a myslíte si, že se něco děje s vaším tělem. Ale není. Je to jen špatně interpretovaný signál. A nejrychlejší cesta, jak ho přepnout zpět, je dech.

Nejúčinnější metoda v Česku je 4-7-8. Nadechněte se nosem na 4 sekundy. Zadržte dech na 7 sekund. Vydýchejte pusou na 8 sekund. Opakujte to čtyřikrát. Nejde o to, abyste to udělali dokonale. Jde o to, abyste to udělali celé. Většina lidí při prvním pokusu zkracuje výdech - a to zničí účinek. Výdech musí být delší než nádech. To říká vašemu tělu: „Všechno je v pořádku. Můžeš se uvolnit.“

Podle studie z FN Motol z roku 2021 tento postup snižuje hladinu kysličníku uhličitého v krvi o 12-18 % během 90 sekund. A to je klíč. Příliš rychlé dýchání způsobuje, že tělo vypouští příliš mnoho CO₂ - a to způsobuje párnutí, závratě, necitlivost v rukou. Dechová technika to zpětně vyrovná.

Alternativou je Box Breathing: nádech 4s, zadržení 4s, výdech 4s, pauza 4s. Opakujte 8-12krát. Tato metoda je oblíbená u pilotů a záchranářů, protože funguje i v extrémních podmínkách. Studie z roku 2012 ukazuje, že po 5 minutách toto cvičení snižuje srdeční frekvenci o 15-22 úderů za minutu.

Uzemnění: Když se cítíte, jako byste nebyli ve svém těle

Někdy při úzkosti necítíte své tělo. Jako byste se dívali na sebe zvenčí. Jako byste byli v autu, který řídí někdo jiný. To se jmenuje dissociace. A jediný způsob, jak se vrátit, je uzemnění.

Česká metoda 5-4-3-2-1 je jednoduchá, ale mocná. Vezměte si chvíli a najděte:

• 5 věcí, které vidíte - například zelená taška, žlutý nápis, stín na zdi, červený knoflík, sklo na okně.
• 4 věci, které cítíte - například chladný kov na klíčích, textura trička na kůži, tvrdý podlahový kámen pod nohama, teplý dech na obličeji.
• 3 zvuky - například hluk z ulice, ticho mezi lidmi, vzdálený hlas.
• 2 vůně - například káva z kavárny, vůně mýdla na rukách.
• 1 chuť - například zbytek čaje, voda ve ústech, kousíček čokolády, kterou jste si dříve dali do úst.

Tato technika byla standardizována organizací Nevypusť duši v roce 2019. Studie Univerzity Karlovy z roku 2020 ukazuje, že během tří minut snižuje hladinu kortizolu - hlavního stresového hormonu - o 27 %. A to je důvod, proč funguje. Nezabíjí úzkost. Zastaví její příběh. Přesměruje váš mozek z „co se mi stane?“ na „co je teď, tady, v tomto okamžiku.“

Fyzický kontakt: Když potřebujete někoho, kdo vás drží

Někdy je nejlepší věc, kterou můžete udělat, jen se nechat dotknout. Ne někým, kdo vás nenechá. Ne někým, kdo vás přinutí. Ale někým, kdo je tam - a vás nechá v klidu.

Fyzický kontakt - obejmutí, držení za ruku, polohování ruky na hrudi - aktivuje oxytocin. Ten hormon se nazývá „hormon spojení“. Sníží hladinu adrenalinu, zpomalí srdeční frekvenci a říká mozkovým oblastem: „Není tady žádné nebezpečí.“

Ale to platí jen pro některé. Podle dat linky 116 123 z roku 2022 je fyzický kontakt kontraindikován u 15 % lidí s traumatem z násilí. U nich může být dotyk - i nevinný - zdrojem dalšího strachu. Proto je klíčové ptát se. „Můžu tě dotknout?“ „Chceš, abych ti držel ruku?“ „Nechám to, pokud chceš.“

Výzkum z Nevypusť duši ukazuje, že obejmutí ramen je efektivní jen u 63 % lidí. U ostatních to způsobí další stres. Proto je lepší začít s „vzdáleným kotvením“: položte ruku na stůl vedle sebe, nebo se opřete o zeď. Pocit pevné podpory může být stejně silný jako dotyk.

Chlad jako záchranář: Když potřebujete okamžitou zastávku

Když se vám zrychlí dech a srdeční frekvence, a nic jiného nevyhovuje - použijte chlad.

Nalijte do misky vodu o teplotě 10-15 °C. Ponořte do ní obličej na 30 sekund. Nebo si vezměte kousek ledu a přiložte ho na zápěstí, krk nebo zátylek. To aktivuje plavecký reflex - evoluční mechanismus, který zpomaluje srdce, aby tělo ušetřilo kyslík při potopení.

Studie Koxa z roku 2012 ukazuje, že tato technika snižuje srdeční frekvenci o 25 % během jedné minuty. Uživatelka z Facebookové skupiny „Úzkost ČR“ napsala: „Technika chladu mě zachránila na letišti v Paříži. 30 sekund ledu na zápěstí - a palpitace ustaly za 90 sekund.“

Ale pozor: Pokud máte astma, srdeční onemocnění nebo Raynaudův syndrom, nevyužívejte chlad bez konzultace s lékařem. Je to rychlá metoda, ale ne bez rizik.

Co nefunguje - a proč

Mnoho lidí zkouší „odpoutat“ úzkost distrakcí: sledovat videa, poslouchat hudbu, počítat do 100. To funguje jen dočasně. A u lidí s PTSD je uzemňování o 40 % efektivnější než distrakce, podle studie z 1. LF UK.

Farmakologické řešení - benzodiazepiny - má 92 % účinnost. Ale 34 % lidí, kteří je užívají, se závisí. A to není jen „příliš často“. To je závislost, která může trvat roky.

A co ty online návody? 70 % z nich je zjednodušených. Vynechávají screening pro komorbidní poruchy. Někdo má úzkost, ale zároveň má i ADHD nebo autismus. Pro něj 5-4-3-2-1 může být příliš přetížení. Jeden komentář na webu autistického centra ABA Praha říká: „Technika zhoršila mou přecitlivělost na zvuky.“

Co dělat, když to nejde

Ne každý den to funguje. Někdy je úzkost silnější. Někdy jste unavení. Někdy jste jen ztracení. A to je v pořádku.

Pokud se vám techniky nezdaří, neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že potřebujete jiný přístup. Zavolejte na linku Nevypusť duši - 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Je to zdarma. Nejsou tam žádní posudky. Jen lidé, kteří vědí, co dělají.

A pokud se cítíte, že byste potřebovali trvalejší podporu - neváhejte kontaktovat certifikovaného terapeuta. Česká asociace klinických psychologů nabízí 40hodinový kurz pro terapeuty, který se zaměřuje přesně na tyto metody. A od září 2024 je krizové zvládání úzkosti součástí výuky na 1. LF UK. To znamená, že v budoucnu bude každý lékař schopen vás naučit, jak se zachránit.

Co si pamatovat

• Dech je nejrychlejší způsob, jak přepnout nervový systém z „běž“ na „klid“.
• Uzemnění vás vrátí do těla, když se cítíte jako „mimo“.
• Fyzický kontakt pomáhá - ale jen, když ho chcete vy.
• Chlad je silný nástroj - ale ne pro každého.
• Nikdy nejste sami. Existují lidé, kteří to umí. A existuje podpora, která vás neosudí.

Nejde o to, abyste úzkost vymazali. Jde o to, abyste se naučili, že ji můžete přežít. A že vám to nevadí, když to zvládnete jen o minutu déle než minulýkrát.