Kognitivně behaviorální terapie pro dospělé s ADHD: Struktura a dovednosti

Adhd u dospělých není jen problém s koncentrací. Je to celý systém, který každý den říká: „Nemůžeš“. Není to línost. Není to nevychovanost. Je to neurologický rozdíl v tom, jak váš mozek zpracovává informace, řídí pozornost a reaguje na stres. Mnoho lidí s ADHD se cítí jako „zmetci“ - protože nezvládají úkoly, zapomínají na schůzky, ztrácejí klíče, nebo se zasekávají v nekonečném cyklu odkládání. A když se pak pokusíte najít pomoc, často narazíte na terapeuty, kteří vás srovnávají s někým, kdo má deprese nebo úzkost. Ale ADHD je jiné. A kognitivně behaviorální terapie (KBT) je jedna z mála metod, která funguje se vaším mozkem, ne proti němu.

Co je KBT pro dospělé s ADHD?

Kognitivně behaviorální terapie pro dospělé s ADHD není standardní psychoterapie. Je to konkrétní, strukturovaný program, který vznikl v 21. století, kdy se lékaři a psychologové začali zaměřovat na to, co lidé s ADHD skutečně potřebují. Nejsou to hluboké hledání dětství. Nejsou to analýzy vztahů s rodiči. Je to o tom, jak si dnes vytvořit systém, který vám umožní žít lépe - i když váš mozek nechce být organizovaný.

První věc, kterou se naučíte: ADHD není vaše chyba. Psychoedukace je první krok každého programu. Víte, že u ADHD je nízká hladina dopaminu a noradrenalinu? To znamená, že váš mozek potřebuje silnější podněty, aby se zapnul. To není „nemůžu se soustředit“ - to je „můj mozek nevidí důvod, proč by se měl zapnout“. A když to pochopíte, přestáváte se za to stydět. Přestáváte si říkat: „Jsem líný.“ Začínáte si říkat: „Můj mozek potřebuje jiný systém.“

Struktura terapie: Co se děje během 12-16 týdnů?

Typický program trvá 12 až 16 týdnů, jednou týdně, 50-60 minut. Každá hodina je jako krok v návrhu nového software - vy budete uživatel, terapeut je vývojář, a váš mozek je systém, který potřebuje přeprogramování.

Fáze 1: Psychoedukace (1.-3. sezení)

Tady se vám vysvětlí, co je ADHD z hlediska mozku, genetiky a neurochemie. Naučíte se rozlišovat mezi převážně nepozorným, hyperaktivně-impulzivním a kombinovaným typem. A nejdůležitější: pochopíte, proč vám některé věci dělají problém. Například: proč se vám nechce začít úkol, i když víte, že ho musíte udělat? To není „línost“. To je váš mozek, který nevidí „příští odměnu“ - protože jeho systém neumí pracovat s budoucností. Víte, že u ADHD je časové pojetí zkreslené? To znamená, že dnešní úkol se vám jeví jako „vzdálený“ - a proto ho odkládáte. Tohle pochopení je první krok k změně.

Fáze 2: Nácvik dovedností - plánování a organizace (4.-8. sezení)

Tady se naučíte konkrétní nástroje. Ne teorie. Konkrétní metody, které fungují s ADHD mozkem.

• Time blocking - rozdělení dne na bloky 25-45 minut. Každý blok má jasný cíl. „Od 9 do 9:45 - odpovědi na e-maily.“ Nic víc. Nic méně. A potom přestáváte. Nečekáte na „náladu“. Nastavíte si časovač. A když zazvoní - přestanete. Tohle funguje, protože váš mozek potřebuje jasný začátek a konec.
• Externalizace plánování - nezapisujte si úkoly do hlavy. Píšete je na papír, na kalendář, do aplikace. Když máte seznam úkolů na stěně nebo v telefonu, váš mozek nemusí pamatovat. Musí jen vidět. A když něco vyškrtnete - dostáváte okamžitou odměnu. To je pro ADHD mozek klíčové.
• Rozdělování úkolů - místo „vyčistím byt“ napíšete: „1. Seberu šaty z podlahy. 2. Vložím je do koše. 3. Otevřu pračku. 4. Vložím šaty.“ Každý krok je tak malý, že váš mozek nevidí hrozbu. A když to uděláte - dostáváte příjemný pocit dokončení. To je to, co váš mozek potřebuje.

Fáze 3: Emoční regulace a vztahy (9.-12. sezení)

ADHD není jen o organizaci. Je to taky o emocích. Často se cítíte přetížení, zlobíte se, nebo se zhroutíte, když se něco nezdaří. To je normální. Váš mozek má problém s regulací impulzů. Naučíte se:

• Identifikovat své „spouštěče“ - co vás vyhodí z rovnováhy? Je to kritika? Přetížení? Zpoždění? Když víte, co to je, můžete se na to připravit.
• Používat „pauzu“ - když se cítíte, že vás něco vyhodí, řeknete si: „Zastavím. Vzduch. Počkám 10 vteřin.“ Tohle zkrátí reakci. A často vám to umožní vybrat, co říct - místo aby vás výbuch vyvedl z kontroly.
• Pracovat s kognitivními zkresleními - například: „Když něco neudělám dokonale, je to zbytečné.“ Nebo: „Jsem vždycky zpožděný, takže se nemám ani snažit.“ Tyto myšlenky jsou jako software, který vás blokuje. Terapeut vám pomůže najít jejich pravdu - nebo jejich nepravdu.

Co se děje po terapii?

KBT není jako lék. Když přestanete užívat lék, účinek zmizí. Když se naučíte time blocking, externí kalendář, nebo jak rozdělit úkol - tyto dovednosti zůstanou s vámi. Na věčnost. To je její největší síla. Ale tohle funguje jen, pokud budete pravidelně cvičit. Ne jen na hodině. Ale každý den.

Je to jako učit se jezdit na kole. Na začátku potřebujete pomoc. Potom se to naučíte. A když to zvládnete - už nebudete potřebovat podpěru. Jen potřebujete kolo. A vy už ho máte.

Úspěšnost a omezení

Studie ukazují, že KBT pomůže 50-65 % dospělých s ADHD. To zní jako málo? Ale když se podíváte na to, kolik lidí s ADHD nikdy nezískalo žádnou pomoc - to je velký krok. Srovnávejte to s farmakoterapií: léky pomáhají 75-85 % lidí, ale jen když je užíváte. A když je přestanete, problém zůstává. KBT vám dá nástroje, které fungují bez léků. A pokud je kombinujete - účinnost stoupne na 75-85 %.

Je to ale náročné. A ne všude dostupné. V České republice je jen 7 % psychoterapeutů specializovaných na ADHD u dospělých. V Praze se hodina KBT pohybuje mezi 1200 a 1800 Kč. To je dvojnásobek běžné psychoterapie. A najít terapeuta, který opravdu rozumí ADHD, může trvat měsíce. Mnoho lidí prožívá, že se dostanou ke špatnému terapeutovi - který je srovnává s depresemi, nebo si myslí, že ADHD je jen „nepozornost“.

Na Facebooku jedna žena napsala: „KBT mi pomohla naučit se konkrétní techniky, ale trvalo mi šest měsíců, než jsem našla terapeuta, který skutečně rozumí ADHD.“ Na Redditu někdo řekl: „KBT byla pro mě revoluce - konečně nástroje, které fungují s mým mozkem, ne proti němu. Ale 1500 Kč za hodinu je pro mě příliš vysoké.“

Co dělat, když nemůžete najít terapeuta?

Není to konec. Není to všechno. Můžete začít sám.

• Používejte kalendář - Google Calendar, Apple Calendar, nebo papírový. Každý den - vždycky.
• Rozdělujte úkoly - pokaždé, když se vám jeví úkol jako „velký“, rozdělte ho na kroky, které trvají méně než 15 minut.
• Stavějte si rutiny - každý den ve stejnou dobu: vstávání, večeře, příprava na zítra. Nezáleží, jestli je to 7 nebo 10 hodin. Ale musí to být konzistentní.
• Používejte aplikace - „Todoist“, „Microsoft To Do“, „Habitica“. Nastavte si upozornění. Víte, že vaše mozek potřebuje zvuky a světla, aby si vzpomněl?
• Zapojte blízkého - řekněte partnerovi, přítelkyni nebo příteli: „Mám ADHD. Potřebuji, abys mě připomínal na schůzky. Ne kritizoval - ale připomínal.“

Co se děje v Česku?

Je to lepší než dřív. V roce 2022 byl spuštěn projekt „ADHD terapeut“ pod Českou společností pro ADHD, který školí psychoterapeuty. V roce 2023 byl přeložen český manuál pro KBT od Safrena et al. - to znamená, že terapeuti mají návod, jak to dělat správně. Počet terapeutů, kteří uvádějí ADHD v profilu, vzrostl o 35 % mezi 2020 a 2023.

Ale problém zůstává. V ČR je jen jedno specializované centrum na 2,5 milionu obyvatel. V Německu je to jedno na 1,2 milionu. A zdravotní pojišťovny hradí jen 10 sezení ročně - a to jen s 30 % vlastním podílem. To znamená, že většina lidí platí z vlastní kapsy. A to je pro mnohé nemožné.

Největší naděje je v tom, že se ADHD stává viditelnější. Více lidí hovoří o tom. Více terapeutů se učí. A více lidí se nechává diagnostikovat. To je základní krok. Až se to stane běžným, bude i terapie dostupnější.

Co dělat teď?

Nechte se diagnostikovat, pokud to ještě nejste. Pokud už víte, že máte ADHD - nečekáte na „správný čas“. Začněte s jednou věcí. Například: každý večer si napište tři úkoly na zítra. A vložte je na stůl. Když se ráno probudíte - budete je vidět. A když je vyškrtnete - budete mít pocit, že jste něco zvládli. To je to, co váš mozek potřebuje. Ne větší cíle. Ne dokonalost. Jen malý úspěch. Každý den.